Stress, falsches Krafttraining, eine schlechte Haltung, fehlende Gesangstechnik – Nackenverspannungen kennen wir alle. Für die meisten von uns sind sie Teil des alltäglichen Lebens. Für Sängerinnen und Sänger können sie noch ganz anders zum Problem werden: Verspannte Schulter- und Halsmuskeln engen die Singstimme, im wahrsten Sinne des Wortes, ein. Wir verlieren Umfang, Belastbarkeit und Klang. Deswegen habe ich einen kurzen Workshop zusammengestellt, was ihr gegen verspannte Muskeln in diesem so empfindlichen Bereich tun könnt.
- Anatomischer Zusammenhang zwischen Kehlkopf und Nackenmuskulatur
- Wie können Nackenverspannungen die Stimmbildung beim Singen stören?
- Effektive Dehnübungen für Sängerinnen und Sänger mit Nackenverspannungen
- Dehnübungen für den Trapezmuskel
- Dehnübungen für den Kopfwender
- Dehnübungen für den gesamten Halsbereich
- Dehnübungen für die Zungenbeinmuskulatur
- Dehnübungen für die Zunge
- Dehnübungen für den Kiefer
- Dehnübungen für den Kehlkopf
- Quellen
- FAQ
Anatomischer Zusammenhang zwischen Kehlkopf und Nackenmuskulatur
Hauptsächlich geht es für Sänger*innen um diese fünf Muskeln:
Der Trapezmuskel ist ein großer, oberflächlicher Muskel des oberen Rückens, der von der Halswirbelsäule über die Schulterblätter bis hin zur Wirbelsäule im Brustbereich reicht. Er ist für die Bewegung der Schulterblätter, der Arme und des Kopfes zuständig, stabilisiert die Wirbelsäule und beeinflusst die Körperhaltung.
Der Kopfwender ist ein markanter, oberflächlicher Muskel am Hals, der vom Brustbein/Schlüsselbein zum Schädelansatz hinter dem Ohr geht. Er ist dazu da, den Kopf zu drehen, zu beugen und zu neigen.
Die Zungenbeinmuskeln sind genau genommen eine Gruppe von sieben Muskeln. Sie setzen oberhalb und unterhalb des Zungenbeins an, einem freischwebenden, U-förmigen Knochen, der über dem Kehlkopf liegt, und verlaufen nach unten über den Kehlkopf zum Brustbein und Schulterblatt und nach oben zum Unterkiefer und Schädel. Wir brauchen sie zum Schlucken, Mundöffnen und zur Stimmbildung.
Die Zungenmuskulatur ist aufgeteilt in die innere und äußere Muskulatur. Dieses ganze Bündel Muskeln bezeichnen wir einfach als Zunge. Unsere Zunge ist ein extrem beweglicher Muskel, der für die Sprachbildung und zum Kauen und Schlucken verantwortlich ist. Die Zunge setzt am Zungenbein an, ist fest mit dem Mundboden verwachsen und reicht über den Kiefer bis zum Schädelansatz.
Die Kiefermuskulatur ist unsere Kaumuskulatur und besteht aus vier am Unterkiefer ansetzenden Muskeln. Sie dient beim Sprechen oder Singen zum Senken und Heben des Unterkiefers.
Die Dehnung und Beweglichkeit all dieser vielen Muskeln und der sie umgebenden Faszien (Bindegewebshülle, die die Muskeln umgibt) ist extrem wichtig für die Tonbildung beim Singen, da der Kehlkopf zwischen den Hals- und Nackenmuskeln eingebettet liegt und von ihrem Spannungszustand in seiner Funktionsfähigkeit beeinflusst wird.
Wie können Nackenverspannungen die Stimmbildung beim Singen stören?
Ist die Hals- und Nackenmuskulatur verspannt (Muskeln) und verklebt (Faszien) verliert sie ihre Beweglichkeit und schmerzt. Muskelverspannungen bilden verhärtete Stränge und entstehen durch Stress und aktive Überlastung. Faszien verkleben und versteifen passiv durch mangelnde Bewegung. Das belastet die Stimmbänder und den Kehlkopf indirekt, indem seine Beweglichkeit eingeschränkt wird und ein Spannungsungleichgewicht entsteht.
Der Kehlkopf, der wie in einem Netz zwischen diesen ganzen Muskeln hängt, wird nach unten oder oben gezogen. Verklebte Faszien behindern die Gleitfähigkeit der Kehlkopfmuskeln, beides führt zu einer Fehlpositionierung des Kehlkopfes, was wir als Enge, Kloß im Hals oder Schluckbeschwerden wahrnehmen.
Die erhöhte Spannung in den umliegenden Muskeln sorgt auch dafür, dass die Stimmbänder, die im Kehlkopf liegen, ungleich gespannt werden. Diese Fehlspannungen können sich in Heiserkeit oder einer harten, unflexiblen, gepressten Stimme äußern und im schlimmsten Fall sogar zum Stimmverlust führen. Stellen wir uns den Kehlkopf als ein sehr empfindliches Instrument vor, dann liegen verspannten Muskeln wie zu straffe Saiten drumherum, die die Stimmbänder verziehen und den Klang verzerren.
Effektive Dehnübungen für Sängerinnen und Sänger mit Nackenverspannungen
Die wichtigste Gegenmaßnahme zu verspannter Hals- und Nackenmuskulatur ist DEHNEN. Schon ein paar Minuten vor dem Singen können Wunder wirken. Mit der Zeit werdet ihr herausfinden, welche der Übungen unten am besten für euch funktionieren. Probiert sie einfach alle durch und trefft eure Auswahl. Wichtig ist, dass ihr während des Dehnens ruhig weiteratmet und nicht die Luft anhaltet.
Dehnübungen für den Trapezmuskel
1. Wenn wir Stress haben, verkürzt sich der Trapezmuskel und hebt damit die Schultern an. Gehe daher in die Gegenbewegung und senke die Schultern aktiv nach unten.
2. Stelle dich aufrecht hin und lasse deinen Kopf locker nach vorne fallen. Verschränke beide Hände und lege sie auf den Hinterkopf. Deine Handflächen sind geöffnet und liegen an deinem Kopf. Deine Arme bleiben entspannt und deine Ellenbogen zeigen links und rechts neben deinem Kopf nach unten. Durch das Eigengewicht der Hände entsteht eine sanfte Dehnung im Nacken. Halte diese Position für etwa 20 Sekunden. Lasse danach deine Arme wieder locker nach unten sinken und richte deinen Kopf langsam auf.
Wenn die Dehnung zu stark ist, lege nur eine Hand auf den Kopf oder halte beide Hände so etwas höher, damit der Druckt geringer wird. Diese Übung kannst du variieren, indem du zusätzlich dein Kinn Richtung Brustbein bringst und die Wirbelsäule langsam, Wirbel für Wirbel, ein Stück nach unten abrollst. So erreichst du die tiefen Ansätze des Trapezmuskels zwischen deinen Schulterblättern.
Dehnübungen für den Kopfwender
1. Drehe deinen Kopf beim Singen leicht und gleichmäßig nach links und rechts. Versuche Spannungen bewusst loszulassen.
2. Greife mit Daumen und Zeigefinger den großen seitlichen Halsmuskel auf jeweils einer Seite und massiere ihn sanft von oben nach unten.
Dehnübungen für den gesamten Halsbereich
1. Setze oder stelle dich aufrecht hin. Lass den Kopf langsam zu einer Seite fallen. Ziehe dann die gegenüberliegende Hand nach unten Richtung Boden und drehe den Arm leicht nach außen. Dadurch bleibt die Schulter tief. Halte die Dehnung für ca. 20 Sekunden. Um herauszufinden, welcher Muskelstrang besonders verspannt ist, kannst du den zur Seite geneigten Kopf langsam ein Stück nach vorne oder hinten kreisen lassen. Wenn du eine verspannte Stelle erreichst, bleibe kurz dort und genieße die Dehnung. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
2. Lege deine linke Handfläche auf die rechte obere Brusthälfte. Der Daumen schließt mit dem Schlüsselbein ab und die Fingerspitzen zeigen zur Schulter. Bewege dann dein Kinn nach links oben, bis du eine Dehnung im Hals spürst. Halte die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden und lasse gleichzeitig deine Augen kreisen, um die Muskelverspannung im Hals zu lösen.
3. Öffne den Mund und gähne lautlos. Beim Ausatmen sollte kein Laut, kein Rauschen, rein gar nichts zu hören sein. Du fühlt nur, wie die Luft an den Stimmbändern vorbeigleitet. So entspannst du deinen Hals, den Kiefer und die Stimmbänder.
Dehnübungen für die Zungenbeinmuskulatur
1. Gähne bewusst und herzhaft. Dadurch senkt sich der Kehlkopf automatisch. Lasse danach die Spannung im Hals wieder los, sodass sich der Kehlkopf frei bewegen kann. Wiederhole diese Bewegung mehrmals.
Dehnübungen für die Zunge
1. Zungenstreching ist angesagt. Lege deine Zungenspitze sanft hinter deine unteren Schneidezähne. Wölbe nun die Zunge ein ganzes Stück nach vorne und lass wieder los. Wiederhole dies ein paar Mal. Danach kannst du die Übung variieren, indem du die Zunge abwechselnd nach links und rechts wölbst. Das entspannt die Zungenwurzel und bewegt den Kehlkopf.
2. Lege deine Hände an die Wangen und streiche mit deinen Daumen vorsichtig ein paar Mal an der Unterseite deines Unterkiefers entlang, wo sich der Zungengrund mit dem Kiefer verbindet, vom Hals Richtung Kinn.
3. Lege deinen Daumen und deinen Zeigefinger links und rechts an den Hals, direkt unter den Kiefer. Streiche mit leichtem Druck nach vorne in Richtung Kinn, ertaste dabei den Muskel unter dem Kiefer. Haltet ihn zwischen deinen Fingern fest und ziehe ihn sanft vom Hals weg, bis er deinen Fingern entgleitet.
Dehnübungen für den Kiefer
1. Lasse deinen Unterkiefer entspannt hängen, dein Mund ist leicht geöffnet. Lass den Unterkiefer dann, wie beim Gähnen, gerade nach unten sinken, sodass Platz zwischen den Backenzähnen entsteht. Danach hebst du den Unterkiefer ohne Druck langsam wieder an, bis der Mund geschlossen ist und die Zähne leicht aufeinanderliegen. Stell dir vor, dein Unterkiefer ist ein Aufzug, der hoch- und runterfährt. Wiederhole diese Bewegung viermal.
2. Beginne in der gleichen Startposition wie bei Übung oben. Bewege den Unterkiefer sanft viermal nach links und rechts.
3. Bleibe in der gleichen Startposition wie zuvor. Bewege den Unterkiefer viermal langsam nach vorne und wieder zurück.
4. Halte deinen Unterkiefer mit beiden Händen fest. Klemme das Kinn zwischen Daumen und Zeigefinger. Versuche jetzt, den Mund zu öffnen, ohne dass sich der Unterkiefer bewegt. Stell dir vor, du bist Pac-Man und dein Kopf kippt nach hinten, während sich der Mund öffnet. Wiederhole auch diese Bewegung viermal.
130 Sekunden Workshop: Ein lockerer Kiefer sorgt für besseren Sound.
Dehnübungen für den Kehlkopf
1. Bewege den Kehlkopf sanft mit Daumen und Zeigefinger von einer Seite zur anderen, um Verspannungen zu lösen.
2. Gähne groß und bewusst. Lass dabei seufzende Töne entstehen. Das weitet den Rachenraum und lockert die Kehlkopfmuskeln.
Quellen
https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/nackenschmerzen/uebungen/trapezmuskel/#
https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/tipps/entspannungsuebungen-kiefer/
https://flexikon.doccheck.com/de/Kaumuskulatur
https://pohltherapie.de/behandelbare-beschwerden/hals/stimmstoerungen.html
https://www.fitkurs.de/faszientraining-handy-nacken/#:~:text=Lege%20Deine%20linke%20Handfl%C3%A4che%20fest,dem%20Kopf%20noch%20einmal%20nach.
FAQ
1) Warum verschlechtern Nackenverspannungen die Singstimme?
Verspannte Muskeln und verklebte Faszien ziehen den Kehlkopf in eine Fehlposition und spannen die Stimmbänder ungleich. Die Folgen sind ein Engegefühl, ein gepresster Klang, Heiserkeit und weniger Umfang.
2) Welche fünf Muskelgruppen sind für Sänger*innen im Hals-Nacken-Bereich besonders wichtig?
Trapezmuskel, Kopfwender, Zungenbeinmuskeln, Zungenmuskulatur und Kiefermuskulatur. Alle beeinflussen die Kehlkopfposition und -beweglichkeit.
3) Wie entstehen Muskelverspannungen und Faszienverklebungen im Nacken?
Muskeln verhärten durch Stress und Überlastung, Faszien verkleben durch Bewegungsmangel – beides schränkt die Kehlkopffunktion ein.
4) Welche 3 Sofort-Dehnübungen helfen Sänger*innen bei Nackenverspannungen?
- Trapezmuskel: Kopf nach vorne, Hände am Hinterkopf, Arme fallen lassen, 20 Sekunden dehnen.
- Seitlicher Hals: Kopf zur Seite fallen lassen, gegenüberliegende Schulter tief, 20 Sekunden pro Seite.
- Kehlkopf lockern: Großes Gähnen mit leisen Seufzertönen.
5) Woran erkenne ich, dass meine Nackenverspannung die Stimme beeinträchtigt?
Antwort: Enge- oder Kloßgefühl, schnell heisere/gepresste Stimme, verminderter Stimmumfang, schnelle Stimmermüdung, Schluckbeschwerden beim Singen.
