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14.09.2018

Singen ohne Angst: So könnt ihr euer Lampenfieber überwinden

Bühnenangst - Ursachen verstehen und Lösungswege finden

Das Monster besiegen durch mentales Training

Die meisten von uns kennen das: Wir würden gerne einfach den Mund aufmachen und lossingen, können aber nicht. Der Bauch verkrampft sich, das Herz rast, das Gehirn gerät in Panik. Auf unserer Brust liegen tausend Tonnen Gewicht, der Kopf flirrt und leise Stimmen flüstern in unser Ohr, was alles Schreckliches passiert, wenn wir das jetzt tun. Willkommen im Club der Gesangs–Angsthasen. willkommen Lampenfieber. Hallo, Bühnenangst. Laut der Tageszeitung "Die Welt" zählt übersteigertes Lampenfieber zu den Sozialphobien. 16% der Normalbevölkerung und bis zu 50% aller Musikerinnen und Musiker leiden darunter. Im Vergleich zur Normalbevölkerung tritt es bei Musikern dreimal so häufig auf. Doch woher kommt diese Angst, vor Publikum zu singen? Und was können wir tun, um diese zu überwinden?

Die Besonderheit, eine Sängerin oder ein Sänger zu sein

Auf eine gewisse Weise ist das mulmige Gefühl ganz verständlich. Wir haben kein Instrument dabei, das die Töne erzeugt. Wir selbst sind das Instrument, unsere Stimme ist der größtmögliche persönliche Ausdruck. Kritik trifft uns daher ganz direkt und jeder kleinste Gefühlszustand spiegelt sich in unserer Stimme wider. Das sind tolle Voraussetzungen für extreme Aufgeregtheit und Angst.


Letzte Hilfe gegen Lampenfieber kurz vor dem Auftritt

  • Lege einen deutlich spürbaren Gegenstand, einen Ring, ein Armband, einen Hut, erst im letzten Moment an, bevor du auf die Bühne gehst. Das neue Requisit hilft dir, dich zu spüren und bei dir zu bleiben.
  • Stelle dich aufrecht und frontal vor das Publikum. Diese Körperhaltung wirkt am sichersten und bewirkt die größte Präsenz.
  • Klopfe dir mit den Fingern auf das Brustbein. Diese Technik aktiviert deine Thymusdrüse, nimmt Angst und spendet Wachheit. Klopfe so oft und lange wie du magst.
  • Atme bewusst in deinen Bauch. Aktiviere dein Zwerchfell. Konzentriere dich nur auf deine Atmung, um ruhiger zu werden.
  • Wenn es dir hilft, überschüssige Energie abzubauen: Schrei, hüpf und lauf herum! - Schau mal beim Vocal Quickie Lampenfieber vorbei.

Lampenfieber oder Bühnenangst, wo liegt der Unterschied?

Aber wo ist eigentlich der Unterschied zwischen Lampenfieber und richtiger Gesangs-Angst? Auch beim Lampenfieber treten die zu Anfang genannten Symptome, manchmal sogar in sehr heftiger Form, auf. Ich denke, Lampenfieber kann noch überwunden werden, Angst hingegen lähmt komplett. Wobei die Übergänge jedoch fließend sind. Im Englischen heißt Lampenfieber bezeichnenderweise „Stagefright“ also Bühnenangst.

Die Psychologie hat herausgefunden, dass wir am leistungsstärksten sind, wenn wir ein gewisses Maß an Angst spüren. Zuviel oder gar keine Angst zu haben verhindert Höchstleistungen. Also ist Lampenfieber in abgeschwächter Form eigentlich etwas sehr Gutes. Es zeigt uns, dass wir gleich etwas Außergewöhnliches tun wollen, das unsere ganze Aufmerksamkeit und Konzentration braucht. Unsere Sinne sind geschärft, die Muskeln gespannt, die Atmung schneller. Wir gehen auf ein Abenteuer. 


Übermäßig gesteigertes Lampenfieber, also Bühnenangst, schreit uns innerlich an, verkrampft uns, lähmt uns, macht uns klein und vernebelt den Kopf. Sie schaltet uns aus. Und das ist für einen guten Auftritt extrem kontraproduktiv! Aber wir können wir diesen Zustand ändern.

Das kann man gegen Angst vor dem Singen tun

Medikamente, Alkohol oder andere Drogen als Lösung gegen Lampenfieber?

Googelt man „Medikamente und Lampenfieber“, dann bekommt man einen wahren Blumenstrauß an Präparaten genannt. Seien sie homöopathischer Natur, aus Ginko-Blätter-Extrakt, Bachblüten oder sogar fette Betablocker. Während erstere die körperliche und geistige Übererregung mildern, schalten Betablocker, die eigentlich gegen hohen Blutdruck und Herzrhythmusstörungen wirken, die Angst einfach aus. Wenn sich der Herzschlag beruhigt, fährt auch das Gehirn wieder herunter. Man funktioniert, kann aber von aufkommenden großen Emotionen nicht profitieren, da man chemisch gedeckelt ist. Kann das der Weg sein? Schwere Medikamente zu nehmen, um auftreten zu können?

Die meisten Musikerinnen und Musiker machen es sich einfacher. Bier, Korn oder Sekt vor dem Gig sind eine beliebte, sozial anerkannte Lösung gegen steigendes Lampenfieber. Ich halte gar nichts davon! Denn schon nach kurzer Zeit stellt sich eine Abhängigkeit von den gewählten Mitteln ein, ein Auftritt "ohne" ist erst recht nicht mehr möglich. Was zuerst prima funktioniert, knockt auf Dauer komplett aus - und kann im schlimmsten Fall töten. 

Auch wenn es mehr Einsatz von uns erfordert, ich halte den nüchternen Weg, sich seiner Angst und deren Ursachen zu stellen, den besten Weg. Mit Lampenfieber und Bühnenangst umgehen zu lernen, Strategien zur Reduzierung zu entwickeln und deren Blockaden aufzulösen sind "part of the game". Dafür bekommen wir als Belohnung den vollen Genuss eines gelungenen Auftritts, belasten unseren Körper nicht – und können uns später noch an alles erinnern.


Der Bühnenangst auf den Grund gehen

Erste Hilfe auf dem "cleanen Weg" sind ein paar einfache Fragen: 

  • Was genau macht uns Angst?

  • Wer redet da gerade innerlich mit uns?

  • Was ist das Schlimmste, das uns passieren kann? 
  • Vor wem versagen wir wirklich?

Denn um die Angst auflösen zu können, müssen wir herausfinden, was die Ursache der Angst ist.

Warum kommt Panik auf?

Im NLP (Neurolinguistisches Programmieren), einer Technik zur Beseitigung negativer Verhaltensmuster, wird davon ausgegangen, dass jedes Verhalten durch eine positive Absicht motiviert ist. Angst will uns also vor etwas beschützen. Nur dass der Beschützungsgrund oft weit zurück liegt und heute gar nicht mehr aktuell ist. Das Beschützungsmuster (die Angst) funktioniert aber immer noch. Finden wir die Ursache unserer Angst heraus, können wir uns neu entscheiden, ob wir in diesem Punkt noch beschützt werden möchten.  

Als nächstes ist es wichtig, einmal ganz genau in den eigenen Kopf zu horchen. Hinter der Beschützer-Angst liegen oft Negativsätze, mit denen uns bestimmte Personen verletzt haben und die nun in großen Buchstaben an unserer inneren Zimmerrückwand geschrieben stehen. Diese Sätze sind meistens ganz einfach, aber sehr essentiell. Sie heißen vielleicht „Du kannst nicht singen“, „Du bist nicht hübsch“, „Was ist das für ein Quatsch den du da machst“ und so weiter. Diese neu gewonnenen Erkenntnisse bilden die Grundlage für die nachfolgenden Übungen:

Mentales Training gegen die Bühnenangst

Fünf einfache Übungen

1. Positive Leitsätze

Legt euch auf den Fußboden, macht es euch bequem, stellt euch vor eurem inneren Auge vor, dass es gleich auf die Bühne geht. Merkt wie ihr aufgeregt werdet und horcht hin. Wer spricht da mit euch? Was sagt diese Stimme? Schreibt euch die Person und die Sätze auf und überlegt, ob ihr heute dieser Aussage zustimmt. Versucht die negativen Leitsätze durch positive zu ersetzen. „Ich kann nicht singen“ wird zu „Ich mag meine Stimme. Ich kann singen.“ Macht wieder die Augen zu und seht euch auf eine Leiter steigen, die alten Buchstaben an der Zimmerrückwand übermalen und die neuen darüberschreiben. Übt diesen Vorgang, bis er in einem Stück in euren Gedanken durchlaufen kann.  

2. Worst Case Scenario
Was ist das Schlimmste, das auf der Bühne passieren kann?

Malt euch als nächstes aus, was das Schlimmste ist. Was kann euch passieren, wenn ihr auf einer Bühne oder vor anderen singt? Ihr vergesst den Text? Ihr seid komplett stumm? Die Beine verhaken sich? Das Publikum lacht euch aus? Die Bandkollegen sind sauer? Die besten Freunde tuscheln „wie peinlich“? Oder vielleicht passieren in euren Gedanken ja noch viel wildere Dinge; Ihr bleibt für immer alleine und niemand möchte mehr etwas mit euch zu tun haben. Findet den Grund eurer Versagensangst heraus. Danach könnt ihr zwei Dinge tun:

Zum einen könnt ihr euch eine kreative Strategie zurechtlegen, um euch aus der schlimmen Situation zu befreien. Der Text ist weg? Einfach freestylen und im Song von eurer Gedankenlücke erzählen. Den Gitarristen zu einem Spontansolo auffordern. Den Song abbrechen und euch den Text von der Band oder dem Publikum vorsingen lassen. Erst mal einen Schluck trinken und durchatmen. Euer Publikum hat nichts gegen Fehler. Das ist zutiefst menschlich. Und der positive Umgang mit der Situation kann viele Sympathien einbringen.

3. Die Regie übernehmen

Zum anderen könnt ihr euch wieder auf eine Gedankenreise begeben. Bringt euch in eine bequeme, angenehme Position. Schließt die Augen und stellt euch vor, ihr seid in einem Kino und schaut euch den Film eures Auftritts an. Da ihr die Regisseure dieses Films seid, könnt ihr ihn jederzeit, wenn etwas auf der Leinwand passiert was nicht gut ist, anhalten und die Stelle positiv verändern. Als nächstes schaut ihr euch euren Auftritt wieder von vorne an. Das tut ihr so oft, bis alle schlimmen Stellen eliminiert sind und der Film durchlaufen kann.

4. Wie kann man sich von den Erwartungen anderer befreien?

Fragt euch, wessen Erwartungen ihr mit eurer Angst erfüllt? Eure eigenen sind es nur scheinbar. Fällt eine Entscheidung, ob ihr diesen Erwartungen genügen wollt oder ob ihr euch davon befreit. Das ist nicht ganz einfach. Meistens hilft es aber schon ein Bewusstsein für die Situation zu haben. Wenn die Angst kommt, könnt ihr euch den Zusammenhang klar machen (Aha, es ist wieder soweit. Mein Vater redet mit mir und sagt ich werde verhungern, wenn ich Sängerin werde...).

5. Volle Konfrontation - die eigene Angst als Herausforderung annehmen

Als letztes möchte ich euch auffordern, in regelmäßigen Abständen Dinge zu tun, vor denen ihr Angst habt. So entwickelt ihr eine Routine darin, Angst machenden Situationen gegenüberzustehen. Ihr werdet dabei feststellen, dass sie nicht immer schiefgehen müssen. Bei mir war es die Teilnahme an einem Poetry Slam. Oder Longboard fahren. Es kann aber auch sein, einen fremden Menschen anzusprechen oder vom Zehn-Meter-Brett zu springen. Die Situation muss äußerlich nicht spektakulär sein. Es geht ja um den inneren Nutzen.

Übersteigerter Ehrgeiz

Zum Schluss noch ein anderer Gedanke: Es hilft, den eigenen Anspruch einmal zu hinterfragen. Für Lampenfieber anfällige Menschen sind oft auch gleichzeitig extrem ehrgeizige, leistungsorientierte Personen. Muss jeder Auftritt vom Level her brillant sein? Muss immer das eigene Leistungsmaximum herausgefordert werden? Oder reicht die simple Erkenntnis, dass ein niedrigeres Level, welches weniger Leistungsstress und Lampenfieber verursacht, ein sichereres Erfolgserlebnis ermöglicht. Eine ganze Reihe von Erfolgen wachsen zukünftig zu einer sicheren Basis für angstfreie Auftritte an, dann gerne auch auf höherem Anspruchslevel.

In diesem Sinne wünsche ich euch eine gute Zeit auf jeder Bühne, die ihr betretet. Habt Spaß und genießt euch und die außergewöhnliche Situation!


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